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【普京回应禁赛】

「简单来说是种强度低、速度慢、步幅小的慢跑π♂☆,借由比跑步更小的步幅及能量消耗┊?▽,强度控制在个人的乳酸阈值之下π◇?,让跑者能跑更长时间π,比较不容易感到疲累、痠痛♀⊿,来达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果♂△∟,」台湾大学体育室副教授简坤钟表示∵⊙∵。

(图片来源:侯钟堡提供)侯钟堡认为π,一般民众容易误解◇,听到前脚掌就以为要用脚尖着地的方式跑步▽△,但若是肌力不足容易受伤◇◇,应该用中足(足跟到大脚趾根部◇,也就是足弓间的位置)着地﹡♂,较不易有运动伤害□♂。

超慢跑主张以前脚掌∟⊙□,也就是大脚趾根部附近着地◇⊿〇,但简坤钟直言并不认同□⊿,因为前脚掌着地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的负担☆◇,「用脚尖、前脚掌着地的方式跑步▽,就像是踮脚跑步﹡?,容易造成小腿肌群及踝、膝关节过度冲击、无法持续跑很久?﹡,不建议民众尝试∵▽▽。」

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「其实一开始尝试时△∴,很多民众会不小心跑太快⊙⊿∟,建议两两一组练习♂↑◇,保持在两人全程能聊天的状态就是最佳速度♂,」侯钟堡笑说∵∴。

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速度和健走差不多 燃脂效果更好 超慢跑和健走速度差不多﹡,为什么超慢跑消耗的热量较多↑〇?侯钟堡解释∟∟⊙,基本上「走」和「跑」是单脚与双脚离地的差别π⊿◇。「跑」会有两脚同时离地的期间;「走」则是会有单脚支撑∵,所以「跑」所需的肌力和冲击力更多♀﹡,消耗能量较多┊⌒,和速度快慢没关系∴,且超慢跑是全身性运动⊙π□,运动到的肌群比走路多┊♀∟,强度也刚好介于燃脂区间↑。

出处/康健杂志文/叶懿德 图/pixabay近来连日低温△⊙♂,担心从事跑步等较激烈的运动▽?,容易受伤或导致意外吗?⊿?又或者不少民众对跑步有阴影♂?△,不是怕受伤?┊▽,就是觉得又累又喘┊,最后就打消跑步念头↑⊿∵。其实不妨可以考虑「超慢跑」☆〇,不但是较温和的运动?∟,也完全颠复大家对跑步的印象↑∵?,到底什么是「超慢跑」呢∴∵⊿?

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跑法以前脚掌着地 专家建议改中足较安全

延伸阅读:※本文由《康健杂志》授权报导▽△⊙,未经同意禁止转载□△▽,

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超慢跑并不是追求距离∴,而是以「时间」为指标↑∴☆。建议一开始先从1天10分钟开始练习♂┊☆,1周3次左右π,循序渐进增加时间⊙☆⊿,训练2~3个月约可持续1小时♂∟,接着可再视个人目标调整速度或时间﹡。

(图片来源:pixabay) 超慢跑到底该跑多慢?◇∴?保持能轻松聊天的状态

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超慢跑强度低↑⌒?,不仅适合刚开始接触慢跑的人⌒∵▽,有健走基础的人也能尝试突破自我□,向「跑」迈进﹡↑﹡。超慢跑训练一段时间后∴,微笑速度会自然提升﹡⊙,可以逐渐转换成慢跑∴。

简坤钟指出⌒⊿,由于超慢跑时身体重心位移很慢∟,脚掌需维持较长时间的支撑??↑,一般而言脚后跟还是会先着地◇,但快速移转且重心比重较少π◇□,接着很快移转到中足♂,给予大部分的重心比重⊙△∴,虽然重心多支撑在中足上□,但其实是接近全脚掌着地∟,由后而前快速移转至脚尖离地〇∵。

但还是提醒民众⊙,尽管超慢跑强度较低⊙﹡,依旧要量力而为∴↑,若跑完后疼痛超过2个小时∴┊∴,甚至疼痛加剧∴,就不适合从事这样的运动⊿。至于有退化性关节炎或膝盖动过手术的人一般不建议慢跑π,或可再向医师谘询♂◇。每个人个体状况不同▽♂♂,应先从强度低的运动开始⊿□,循序渐进训练⊙,才能达到运动、训练心肺等目的∵┊,也降低受伤风险〇。

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另外π∴▽,简坤钟表示∵,超慢跑步幅小┊▽π,因此步频可能是健走的2~3倍☆∟┊。值得注意的是⊙⊙,超慢跑强度控制在乳酸阈值之下☆┊,是种变项的慢跑〇⌒〇,运动量和能量消耗会比健走高♂⊿,有助锻练心肺能力和肌耐力△﹡▽,效率也更高↑∟⌒。

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超慢跑是以「微笑速度」跑步▽﹡♀,也就是能保持微笑、感到轻松的速度◇,原力复健科诊所院长侯钟堡表示∟,速度可以跟快走差不多◇?▽,或是稍快一点∟↑,时速约5~6公里♀,大概是边跑能边聊天的速度♂⌒,如果会喘就表示跑太快⊿,应把速度放慢一点┊。

虽然超慢跑较一般跑步不容易有运动伤害和疲劳感⌒?﹡,但也需花费较长时间才能达到同样的燃脂效果▽∵♂,因此更适合不擅跑步者、较有时间的年长者作为基础训练∵⊿。

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请继续往下阅读...超慢跑最初是从日本红到台湾♂,顾名思义是用非常慢的速度跑步↑,也因此很适合运动新手、跑步初学者、年长者等没有运动习惯的人尝试♂⌒⌒。

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